Není žádné tajemství, že fitness začátečníci budují svaly a zvyšují silu velmi rychle. Naopak pokročilý musejí použít určitou dávku kreativity, aby prorazili přes fázi stagnace. Pokud cvičíte alespoň půl roku, pravděpodobně budete potřebovat více zátěže za kratší čas, abyste viděli nějaké výsledky .

Pokud se tak stane, tak právě pro vás jsou určeny tzv. Cluster tréninky. Tahle pokročilá cvičební metoda vám poskytne trénink celého těla během 45 minut pouze s několika těžšími opakováními. A protože děláte více opakování s těžší váhou, uvidíte nové svalové přírůstky.

Magazín pro muže - Bench pressClusterový trénink nejlépe kombinuje se základními cviky s velkou činkou jako jsou mrtvé tahy, benchpress, legpress, přítahy velké činky v předklonu. Naložte si maximální váhu, s kterou dokážete provést dokonalé opakování. (Pokud si nejste jistí, dejte si raději méně než víc.) Proveďte 1 opakování. Poté si odpočiňte 10 sekund a opakujte dokud nebudete mít 5 opakování. To je jeden cluster set. Provádějte 5 setů – takže dohromady 25 opakování. Mezi každým clusterem si vyhraďte 90 sekund na odpočinek.

 

Poté pokračujte na další cvik po 2 minutové pauze. Tady máte příklad jak funguje 3 týdenní program:

Cluster trénink 

Než začnete zahřejte se dynamickou rozcvičkou. Dokončete tyhle tři pohyby jako sérii bez žádného odpočinku. Jeden cvik vám zabere 30 sekund.

1 – Rychlé dřepy    Video

2 – Kliky s horolezcem    Video

3 – Zvedačky v leže na loktech    Video

Po téhle rozcvičce pokračujte na základní cviky s velkou činkou. Cvičte 3x týdně s denní přestávkou po dobu pouze 3 týdnů. Asi se ptáte proč jen po dobu 3 týdnů. Je to protože tenhle trénink je velmi náročný a měli bychom svému tělu dopřát odpočinek po 21 dnech. Pamatujte, že při vyšších váhách je vyšší riziko zranění, proto provádějte cviky raději s menší váhou a kvalitně než tak, že si pořádně naložíte na úkor kvality.

 

Magazín pro muže - Cluster workout

 

 Cvičební plán

Výše jsme si popsali, co je to cluster workout. Teď si napíšeme cviky, které do tohohle tréninku můžeme zařadit.

Mrtvý tah – max váha, 5 clusterů po 5 opakováních    Video
Tlaky ramen nad hlavou s velkou činkou – max váha, 5 clusterů po 5 opakováních    Video
Benchpress na rovné lavici  – 5 clusterů po 5 opakováních    Video
Přítahy velké činky v předklonu – 5 clusterů po 5 opakováních    Video
 

Doufáme, že jste si z dnešního článku odnesli a líbil se Vám.