Znáte to, blíží se léto a všichni muži chtějí v plavkách vypadat skvěle. Dnes si ukážeme jednoduchý, ale efektivní tréninkový plán jak do léta vylepšit své ruce. Snad se vám bude líbit!

 

Cvičební plán

1 minuta: Udělejte 8-12 opakování cviků na biceps
2 minuta: Udělejte 8-12 opakování cviků na triceps
3 minuta: Odpočinek

Tohle opakujte celkem pětkrát.

 

Posilování biceps, triceps - ruce

 

 

Provádějte tohle 15-minutové cvičení na začátku vašeho tréninku, když jste ještě čerstvý. Doporučujeme takový mini-trénink provádět 3x týdně. S každým tréninkem obměňujte kombinace cviků. Střídání cviků vám zajistí správnou intenzitu a frekvenci pro co nejlepší výsledek.

Když mluvíme o různých variacích. Níže najdete některé z mých oblíbených cviků pro biceps a triceps.
Biceps: Bicepsový zdvih, bicepsový přítah, bicepsový zdvih na Scottově lavici, kladivový zdvih, Zottmanovy zdvihy a mnoho dalších, bicepsový zdvih s kladkou
Triceps: Tricepsová extenze, tricepsový zdvih na židli, bench press s úzkým úchopem, floor press, vojenské kliky

 

Bicepsový zdvih s jednoručkou - posilování ruce

 

Vzorový příklad:

1. minuta: Bicepsový zdvih – 8-12 opakování
2. minuta: Tricepsová extenze – 8-12 opakování
3. minuta: Odpočinek

A jak jsme se dozvěděli výše, provádíme 5 supersérií. Nezapomeňte cviky obměňovat.

Pro lepší výsledek můžeme s každým tréninkem přidávat počet opakování, můžeme také zvýšit počet sérií nebo zkusit těžší variace jednotlivých cviků.

 

Posilování biceps, triceps - ruce